OS TRÊS NÍVEIS DE FÍSICA ESTÉTICA E COMO ALCANÇAR O QUE VOCÊ QUER [2017 UPDATE]

OS TRÊS NÍVEIS DE FÍSICA ESTÉTICA E COMO ALCANÇAR O QUE VOCÊ QUER [2017 UPDATE]

Eu não sei porque você começou a levantar pesos, mas eu fiz porque eu queria ter um físico que transformasse algumas cabeças na rua, um corpo estético.

A maioria dos caras que começam a levantar pesos o fazem com o objetivo de parecer melhor e ter apenas um físico melhor ou mais impressionante.

Claro, o subproduto disso é viver uma vida mais saudável.

Obtendo o tipo de físico que você quer não é apenas sobre o treinamento duro também é sobre comer mais saudável e ter um estilo de vida saudável em geral.

Quando você pergunta às pessoas qual é a meta delas em termos de como elas querem olhar, você terá respostas diferentes.

Alguns só querem ter um pacote de seis, alguns querem ter braços maiores; Alguns querem olhar tonificado e alguns podem querer ter um físico muscular all-around.

Há literalmente dezenas ou até mais “visões” que as pessoas têm para seus próprios corpos quando começam a trabalhar, mas todas essas “visões” podem ser divididas em apenas três tipos principais de físicos estéticos.

Na verdade, esses três tipos de físico são mais parecidos com um nível diferente do mesmo tipo de estética, já que eles têm as mesmas coisas em comum:

Cintura relativamente fina
Percentagem de gordura corporal baixa
Abs visível
Ombros redondos
De costas largas
Peito grosso
Braços grandes
Músculos da perna bem definidos
Boa separação entre os músculos
Alguma vascularidade
A maioria dos rapazes não está atrás do tipo de fisiculturista grande e, de fato, é muito improvável que você consiga tanta musculatura se você for natural, tiver genética comum e também ter uma vida social e familiar saudável.

Deixe-me rapidamente delinear os 3 tipos de físico Eu uso as categorias do nível de estética e dizer-lhe como você pode conseguir cada uma delas.

Corpo estético iniciante: lutador
Este é o tipo de físico que você vê na maioria dos pugilistas leves ou médios. Na maioria das vezes o ponto forte ou parte do corpo desses caras são os abs.

Mesmo que a quantidade de massa muscular não seja super impressionante, a baixa porcentagem de gordura corporal e o núcleo forte tornam o seis pacote muito visível de todos os ângulos ou condições de iluminação.

Os abs são definitivamente o ponto forte neste tipo de físico.

físico lutador

Em roupas, esses caras parecem muito magros e não muito impressionantes. Na verdade e na maioria das vezes, você não seria capaz de dizer se eles funcionam ou não.

É por isso que eu não sou um grande fã do tipo corpo do lutador.

Este tipo de físico é alcançável pela maioria dos iniciantes nos primeiros 12 a 18 meses de treinamento com pesos.

Se este é o tipo de corpo que você deseja alcançar, seu principal objetivo é obter e manter um percentual de gordura corporal de 8-9% depois de construir um tamanho muscular.

Uma vez que você chegar ao nível de músculo que você está feliz com (que deve ser atingido em 1 – 1,5 anos de treinamento adequado e alimentação), apenas treine regularmente para manter sua forma atual, sem se concentrar tanto em ficar mais forte ou construir muito músculo (ficando mais pesado).

Use os mesmos pesos, os mesmos intervalos de repetição e defina suas calorias no nível de manutenção.

Este é o 1º nível na hierarquia do tamanho do músculo e o mais fácil (mas não fácil) dos 3 tipos físicos a serem alcançados.

Você deve ser capaz de obter o tipo físico do lutador, uma vez que você colocou cerca de 15-20 libras de músculos, supondo que você começou do zero (massa muscular mínima).

Você deve treinar todas as partes do corpo de forma igual e em termos de força, você deve ser capaz de bater o banco inclinado usando seu peso corporal, agachamento seu peso corporal e puxe 25-30% mais do seu peso corporal.

Depois de atingir esse nível de força, tudo o que você precisa fazer é manter.

Algumas pessoas provavelmente lhe dirão para não treinar as pernas se você planeja interromper sua jornada de condicionamento físico nesse nível, mas eu não faria isso.

Talvez você não precise se concentrar tanto na parte inferior do corpo, mas bate nas pernas pelo menos uma vez por semana.

Verifique seu corpo no espelho e faça pequenos ajustes no seu regimento de treinamento se achar que certas partes do corpo estão ficando para trás.

Eu recomendo que você verifique este artigo se você tiver desequilíbrios entre os músculos.

Corpo estético intermediário: corpo de praia
Este é o tipo de físico que você vê na maioria dos salva-vidas.

Na hierarquia do tamanho do músculo, este é o nível 2, após o físico do lutador.

O tipo de corpo de praia do corpo é de aproximadamente 2-3 anos mais tarde e 10-15 quilos mais pesado do que o físico lutador.

Os caras ‘Beach-body’ têm uma boa quantidade de massa muscular, um percentual de gordura corporal um pouco maior (10-12%) e ficam ótimos tanto em roupas quanto nus.

Eu acho que Christian Guzman e David Laid são exemplos perfeitos que se encaixam nesta categoria (no nível de suas fotos abaixo). A propósito, se você não seguir esses caras, por favor, faça isso: David’s Channel e Christian’s Channel .

físico praia-corpo

A principal vantagem sobre o físico lutador é que você pode manter uma maior porcentagem de gordura corporal, enquanto ainda é capaz de ter um six-pack e boa separação entre os músculos, tudo graças ao aumento do tamanho dos músculos.

Como a taxa de ganho de massa muscular diminui significativamente quando você aumenta o tamanho, passar do nível de lutador para esse nível será um processo muito mais lento e difícil.

Você precisará ficar significativamente mais forte, treinar mais e comer mais.

Não tenha medo de comer mais e engordar um pouco. Neste nível, não há como construir novos músculos sem ganhar alguma gordura.

No processo de alcançar o tipo físico corpo-praia, você terá que fazer pelo menos algumas sessões em massa e cortadas.

Apenas certifique-se de ajustar suas calorias e macros corretamente para um volume magro e, em seguida, corte a gordura, mantendo um olho no tamanho e força muscular.

Treinamento, nutrição e sono precisam estar no local.

Corpo estético avançado: físico dos homens
Este é o tipo de físico que você vê nos caras que entram no palco no Men’s Physique ou em outras categorias naturais de fitness ou bodybuilding.

Nesse nível, você está bem perto do seu potencial genético natural máximo em termos de crescimento muscular.

A maioria dos caras que eu conheço treinaram adequadamente por 5 a 10 anos antes de atingir o tipo de corpo físico masculino.

A academia tem que ser sua segunda casa; você tem que ser super disciplinado e ter um conhecimento muito bom de treinamento e nutrição.

Neste nível, você provavelmente deve ter construído mais de 10-15 libras de massa muscular e treinado por mais 3-5 anos depois de ter atingido o nível de ‘corpo de praia’.

Musculação é o seu estilo de vida e você deve se dedicar a ele para chegar a este tipo de físico.

Os melhores exemplos que surgem na minha cabeça agora são Matt Ogus e Chris Jones .

mens physique

Você se destacará da multidão e provavelmente as pessoas se aproximarão de você para cumprimentá-lo ou pedir conselhos. Você é um super-herói ambulante para pessoas comuns.

Neste ponto, sua força deve ser bastante impressionante. O banco que pressiona duas vezes o seu peso corporal por alguns representantes não é algo incomum.

Como obter o físico que você quer
Obtendo o tipo de físico que você está procurando não é uma questão de conhecimento ou genética. Não se engane.

Você sabe o que você precisa fazer.

Assim como você sabe que precisa aprender X e Y para passar no exame, assim como você sabe que precisa fazer vendas X para obter o bônus de desempenho no trabalho.

Obtendo o tipo de físico que você quer é tudo sobre trabalho duro e disciplina.

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Força de vontade e hábitos desempenham um papel muito importante na consecução de um objetivo.

E fitness é exatamente o mesmo.

A força de vontade e a adaptação de seus hábitos, seu estilo de vida, é o principal impulsionador.

Sim, você precisa conhecer seu caminho em torno de calorias, macros, dietas, séries, repetições, rotinas de exercícios, mas esses são apenas os detalhes que você provavelmente já sabe mais ou menos.

Não se concentre obsessivamente em descobrir o regime de treino perfeito ou a divisão macro perfeita.

Em vez disso, esforce-se para treinar duro e seguir sua dieta. E lembre-se, não há atalhos para qualquer um dos três tipos de físicos estéticos.

As 7 maneiras surpreendentes de perder peso sem exercício

As 7 maneiras surpreendentes de perder peso sem exercício

Sim, o exercício é melhor, mas existem alguns truques que você pode fazer que não exigem suor e podem ajudar a derreter os quilos.
Andrea Atkins Grandparents.com
Truques surpreendentes da perda de peso
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Exercício é a chave para a maioria dos planos de perda de peso porque ajuda você a queimar mais calorias e mais calorias queimadas é igual a mais quilos perdidos. Mas e se você odeia o exercício? É necessário perder peso? Isso certamente ajuda você a ficar mais saudável (acelerando a frequência cardíaca e construindo os músculos). Mas isso não é obrigatório. Existem maneiras de perder quilos sem se exercitar. Veja como:

1. Dim as luzes e diminuir o ruído
Em um estudo realizado pelo pesquisador Brain Wansink, da Cornell, pessoas que foram a um restaurante de fast food onde a iluminação era mais suave e a música mais calmante, em média, eram 175 calorias a menos do que aquelas que comiam no mesmo lugar. luzes brilhantes e música estridente.

Wansink, o professor de comportamento de consumo da Dyson e autor do livro que em breve será publicado, Slim By Design: Mindless Eating Solutions for Every Day Life , diz que duas coisas acontecem quando você reduz a luz: você tende a comer mais devagar e sua comida esfria. Isso é útil porque, quando você apressa as refeições, consome mais calorias. E comida quente é mais atraente do que comida fria. Empapado frito batatas fritas, por exemplo? Não, obrigado!

2. Reduza o tamanho do seu prato
A maioria das placas americanas tem 11 ou 12 polegadas de largura. Se você se ativer a um prato de nove ou 10 polegadas de largura, no entanto, o Dr. Wansink diz que você pode cortar cerca de 23% da quantidade que você serve (e comer). “É uma maneira fácil de cortar as coisas”, ele diz.

Da mesma forma, se você usar uma colher de servir menor, você pode servir a si mesmo cerca de 14% a menos em cada refeição. “Ao longo de vários meses, isso pode resultar em muito menos comida e perda de peso.”

3. Anuncie seus lanches
Isso não funciona necessariamente para todos, mas é muito eficaz para alguns: “Você pode comer o que quiser ou lanchar quantas vezes quiser, desde que anuncie – em voz alta – ‘eu não estou com fome, mas estou gong para comer isso de qualquer maneira. A pessoa comum que faz isso todos os dias durante um mês perde 1,9 quilos ”.

Por quê? “Isso quebra o comportamento alimentar negativo”, diz Dr. Wansink. Você não está dizendo: “Eu não posso ter isso”, mas você está dizendo “Eu realmente tenho que confessar o que estou fazendo”.

4. Pesar-se
Muitas pessoas estão em “negação de gordura”, diz Irene Rubaum Keller, autora do Foodaholic: os sete estágios para perda de peso permanente . “Eles não entram em escala, compram roupas elásticas, escondem-se no fundo das fotos – coisas que os impedem de ganhar peso”. Conseguir a balança pode impedir a negação. “Pode não ajudar você a perder peso, mas pode realmente impedi-lo de ganhar peso”, diz ela.

Para se equilibrar, Rubaum Keller sugere que você pise na balança pela manhã depois de ir ao banheiro. Pesar-se nu ou vestindo o que você veste para a cama. Faça exatamente assim por sete dias, registrando seu peso a cada dia. Em seguida, some o número e divida por sete. Esse será seu peso médio (e mais verdadeiro) durante o período de sete dias. Com base nesse peso, você pode começar um plano de perda de peso ou decidir que está feliz onde está.

5. Mantenha um diário alimentar
Anotar o que você come todos os dias mantém você honesto e realmente o torna consciente de quanto você está comendo. “É uma das coisas mais importantes que você pode fazer”, diz Rubaum Keller. “No entanto, é uma das coisas que as pessoas realmente resistem. Eles acham que é tão difícil, mas leva apenas alguns minutos. ”

Se você quiser um lugar para acompanhar on-line, a Keller recomenda o Loseit.com .

6. Durma o suficiente
Você já notou que, quando está com sono, você tende a comer mais? Sua observação é apoiada pela ciência: Estudos mostram que pessoas cansadas colocam mais comida na boca. Há algum debate sobre o porquê.

Marie Pierre St. Onge, Ph.D., professora assistente do Colégio de Médicos e Cirurgiões da Universidade de Columbia, e pesquisadora associada do Centro de Pesquisa de Obesidade de Nova York, diz que alguns estudos mostraram que pessoas privadas de sono produzem mais grelina, um hormônio que estimula o apetite . Mas o problema não é apenas fisiológico. É psicológico também, ela diz. Nos exames cerebrais de pessoas privadas de sono, diz St. Onge, a porção do cérebro envolvida em recompensas e prazeres acende quando eles comem – mais do que seus colegas bem descansados.

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“A comida é mais gratificante e satisfatória e provavelmente cria esse ciclo de reforço – você come e depois quer comer mais”, diz St. Onge. Adicione a isso a realidade de que um cérebro cansado é menos capaz de controlar seus impulsos, e você pode ver que uma pessoa bem descansada é muito mais capaz de moderar sua alimentação.

7. Coma um bom café da manhã
E isso não significa empilhar o bacon, batatas fritas e pães no café da manhã. Coma um café da manhã pesado com proteína todos os dias, diz o Dr. Wansink, e você controlará sua fome durante o dia. Para o café da manhã, considere ovos, iogurte ou manteiga de amendoim. E, diz Rubaum Keller, não deixe passar mais de três horas entre comer. Certifique-se de ter pequenos lanches disponíveis para comer entre as refeições.

Fonte: https://www.valpopular.com/cromofina-funciona/

Como perder peso rapidamente e com segurança

Como perder peso rapidamente e com segurança

NESTE ARTIGO
Faça um plano
Obtenha Responsabilidade e Suporte
Descubra o que te leva a comer
Redefinir o que e quando você come
Você deveria jejuar?
Você quer soltar libras agora. E você quer fazer isso com segurança. Mas como?

Primeiro, tenha em mente que muitos especialistas dizem que é melhor perder peso gradualmente. É mais provável que fique desligado. Se você derramar libras muito rápido, perderá músculos, ossos e água em vez de gordura, diz a Academia de Nutrição e Dietética.

O conselho da academia: Apontar para perder 1-2 libras por semana, e evitar dietas da moda ou produtos que fazem promessas que soam demasiado boas para ser verdade. É melhor basear sua perda de peso nas mudanças que você pode manter ao longo do tempo.

Para obter resultados mais rápidos, você precisará trabalhar com um médico, para ter certeza de que ficará saudável e obterá os nutrientes de que precisa.

Faça um plano
Você provavelmente já ouviu o ditado, “calorias, calorias fora”; como em, você só precisa queimar mais calorias do que você come e bebe.

Mas não é assim tão simples, como muitas pessoas podem dizer-lhe por experiência própria.

Seu metabolismo – como seu corpo transforma calorias em combustível – também é importante. E se você cortar muitas calorias, é ruim para você. Você diminui o seu metabolismo e isso pode fazer com que você não consiga alguns nutrientes.

Há muitas maneiras de fazer isso, sem cortar calorias demais. Você poderia:

Cortar em porções .
Descobrir quantas calorias você recebe em um dia normal e recuar um pouco.
Leia os rótulos dos alimentos para saber quantas calorias existem em cada porção.
Beba mais água , então você não está com tanta fome.
Seja qual for o método que você usa, você precisará favorecer alimentos bons para você, como vegetais, frutas, cereais integrais e proteínas magras, para manter uma boa nutrição. Trabalhar com um nutricionista é uma boa ideia, então você faz um plano que cubra essas necessidades.

Obtenha Responsabilidade e Suporte
Muitos aplicativos podem ajudar você a acompanhar sua alimentação. Como você provavelmente tem seu smartphone com você o tempo todo, pode usá-lo para acompanhar seu plano. Ou mantenha um diário de comida de caneta e papel do que você comeu e quando.

Você também vai querer ter pessoas do seu lado para ajudá-lo a ficar motivado e para animá-lo. Então, pergunte a sua família e amigos para apoiar seus esforços para perder peso.

Você também pode querer participar de um grupo de perda de peso, onde você pode falar sobre como ele está indo com as pessoas que podem se relacionar. Ou fale com alguém que você conhece e que perdeu peso de forma saudável. Seu encorajamento é “contagioso”, de uma maneira boa!

Descubra o que te leva a comer
No nível mais básico, comida é combustível. Isso lhe dá energia para fazer as coisas. Mas muito poucas pessoas comem apenas por esse motivo. É em todas as reuniões sociais. E é aí que muitos de nós se voltam quando temos um dia difícil.

Você precisa saber o que faz você querer comer quando não está com fome e ter um plano para esses momentos.

O primeiro passo é descobrir quais são seus gatilhos. É estresse , raiva, ansiedade ou depressão em uma determinada parte da sua vida? Ou a comida é sua principal recompensa quando algo de bom acontece?

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Em seguida, tente perceber quando esses sentimentos surgem e tenha um plano pronto para fazer outra coisa em vez de comer. Você poderia dar um passeio? Texto um amigo?

Por fim, recompense-se por fazer uma escolha diferente. Apenas não use comida como recompensa.

Redefinir o que e quando você come
Você não precisa se tornar vegano , sem glúten ou desistir de qualquer grupo de alimentos para perder peso. Na verdade, é mais provável que você mantenha as libras para sempre se for algo com o qual possa viver a longo prazo.

Mas faz sentido reduzir ou reduzir totalmente as calorias vazias.

Limite de açúcares adicionados. Estes são os açúcares em biscoitos, bolos, bebidas açucaradas e outros itens – não os açúcares que são naturalmente presentes nas frutas, por exemplo. Alimentos açucarados costumam ter muitas calorias, mas poucos nutrientes. Procure gastar menos de 10% de suas calorias diárias com açúcares adicionados.
Seja exigente com carboidratos. Você pode decidir quais você come e quanto. Olhe para aqueles que são baixos no índice glicêmico (por exemplo, espargos é menor no índice glicêmico do que uma batata) ou menor em carboidratos por porção do que outros. Grãos integrais são escolhas melhores do que itens processados, porque o processamento remove os principais nutrientes, como fibras, ferro e vitaminas do complexo B. Eles podem ser adicionados de volta, como no pão “enriquecido”.

Inclua proteína . É gratificante e ajudará a manter seus músculos. Existem fontes vegetarianas e veganas (nozes, feijões e soja são algumas), assim como carnes magras, aves, peixes e laticínios.

A maioria dos americanos obtém proteína suficiente, mas pode optar por obtê-la a partir de fontes mais enxutas, de modo que você já pode ter bastante em sua dieta. Suas necessidades exatas de proteína dependem da sua idade, sexo e da sua atividade.

Faça amigos com boas gorduras. Pequenas quantidades de gordura podem ajudar você a se sentir satisfeito e menos com uma dieta. As melhores escolhas são aquelas em peixe , nozes e sementes e azeite. Aqueles têm gorduras insaturadas – gorduras poliinsaturadas ou monoinsaturadas, especificamente.

Encha em fibra. Você pode obter isso de legumes, grãos integrais, frutas – qualquer alimento de planta terá fibra. Alguns têm mais que outros. As principais fontes incluem alcachofras, ervilhas, brócolis, lentilhas e feijão. Entre as frutas, as framboesas lideram a lista.

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Coma mais vezes. Se você comer de 5 a 6 vezes por dia, pode manter a fome sob controle. Você poderia dividir suas calorias igualmente em todas as mini-refeições, ou fazer algumas maiores que outras. Você precisará planejar porções para que você não acabe comendo mais do que esperava.

E quanto a substituições de refeição? Esses produtos irão controlar suas calorias. Eles são convenientes e eliminam a adivinhação da dieta .

Mais uma vez, porém, você precisará mudar seus hábitos alimentares para manter o peso se você sair dos substitutos de refeição.

Assista suas bebidas. Uma maneira fácil de perder peso rapidamente é cortar as calorias líquidas, como refrigerante, suco e álcool . Substitua-os por bebidas com zero caloria, como água com limão, chá sem açúcar ou café preto.

As bebidas dietéticas poupam calorias, em comparação com bebidas açucaradas. Mas se você, em seguida, chegar a um cookie ou outro tratamento, porque você ainda está com fome ou você acha que você salvou calorias suficientes para isso, esse plano sai pela culatra.

Seja exigente com carboidratos. Você pode decidir quais você come e quanto. Olhe para aqueles que são baixos no índice glicêmico (por exemplo, espargos é menor no índice glicêmico do que uma batata) ou menor em carboidratos por porção do que outros. Grãos integrais são escolhas melhores do que itens processados, porque o processamento remove os principais nutrientes, como fibras, ferro e vitaminas do complexo B. Eles podem ser adicionados de volta, como no pão “enriquecido”.

Inclua proteína . É gratificante e ajudará a manter seus músculos. Existem fontes vegetarianas e veganas (nozes, feijões e soja são algumas), assim como carnes magras, aves, peixes e laticínios.

A maioria dos americanos obtém proteína suficiente, mas pode optar por obtê-la a partir de fontes mais enxutas, de modo que você já pode ter bastante em sua dieta. Suas necessidades exatas de proteína dependem da sua idade, sexo e da sua atividade.

Faça amigos com boas gorduras. Pequenas quantidades de gordura podem ajudar você a se sentir satisfeito e menos com uma dieta. As melhores escolhas são aquelas em peixe , nozes e sementes e azeite. Aqueles têm gorduras insaturadas – gorduras poliinsaturadas ou monoinsaturadas, especificamente.

Encha em fibra. Você pode obter isso de legumes, grãos integrais, frutas – qualquer alimento de planta terá fibra. Alguns têm mais que outros. As principais fontes incluem alcachofras, ervilhas, brócolis, lentilhas e feijão. Entre as frutas, as framboesas lideram a lista.

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Coma mais vezes. Se você comer de 5 a 6 vezes por dia, pode manter a fome sob controle. Você poderia dividir suas calorias igualmente em todas as mini-refeições, ou fazer algumas maiores que outras. Você precisará planejar porções para que você não acabe comendo mais do que esperava.

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E quanto a substituições de refeição? Esses produtos irão controlar suas calorias. Eles são convenientes e eliminam a adivinhação da dieta .

Mais uma vez, porém, você precisará mudar seus hábitos alimentares para manter o peso se você sair dos substitutos de refeição.

Assista suas bebidas. Uma maneira fácil de perder peso rapidamente é cortar as calorias líquidas, como refrigerante, suco e álcool . Substitua-os por bebidas com zero caloria, como água com limão, chá sem açúcar ou café preto.

As bebidas dietéticas poupam calorias, em comparação com bebidas açucaradas. Mas se você, em seguida, chegar a um cookie ou outro tratamento, porque você ainda está com fome ou você acha que você salvou calorias suficientes para isso, esse plano sai pela culatra.

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Às vezes, quando você está tentando perder peso , o maior desafio para adotar um plano de treino de perda de peso é encontrar um regime que se adapte perfeitamente à sua vida. Muitos caras que estão tentando perder peso tentam programas de treino absolutamente absurdos que exigem toneladas de equipamentos especializados ou instrução, apenas para desistir meses depois, porque é muito difícil manter o ritmo.

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Mas perder peso não deve ser complicado. É por isso que criamos um programa de exercícios de queima de calorias de quatro semanas que você pode fazer praticamente em qualquer lugar – em ambientes fechados ou ao ar livre, em casa ou no ginásio, em uma pista ou em sua garagem – com equipamento mínimo.

E lembre-se: se você está empenhado em perder peso, precisa se comprometer com o programa de nutrição adequado. Você não pode se livrar de uma dieta ruim . Concentre-se nos 13 melhores alimentos para perda de peso e confira nosso plano alimentar de quatro semanas com queima de gordura .

Como funciona este programa de treino
Este programa de treino envolve pesos e corrida , mas a ênfase aqui é em treinos rápidos, cada vez mais difíceis, entre 30 e 60 minutos. Estes exercícios irão ajudá-lo a acelerar o seu metabolismo e, quando combinados com uma nutrição melhorada, ajudam-no a perder peso. Ao longo do caminho, você irá melhorar a força, a mobilidade, a estabilidade e a resistência geral.

É por isso que começaremos cada uma dessas sessões quatro vezes por semana com cinco minutos de preparação do movimento para melhor imitar os movimentos da vida cotidiana, melhorar a flexibilidade e a mobilidade e reduzir o risco de lesões. E, claro, servirá como um aquecimento para o próximo treino.

instruções
Os quatro treinos permanecerão consistentes durante as quatro semanas, mas aumentaremos o grau de dificuldade adicionando conjuntos, repetições, distância, tempo ou uma combinação dos quatro. Você deve trabalhar quatro dias por semana (idealmente na segunda, terça, quinta e sexta-feira) e designar quarta-feira como uma recuperação ativa.

Mantenha seus finais de semana livres. Devemos observar, no entanto, que qualquer programa de perda de peso deve incluir alimentação saudável, mínimo ou nenhum álcool, e um estilo de vida ativo de esportes e atividades ao ar livre que complementarão seu trabalho durante a semana.

Quais são os melhores exercícios para perder peso? Não há um

Quais são os melhores exercícios para perder peso? Não há um

treino ou um tipo de exercício que é melhor para perda de peso. Na verdade, existem três: exercício cardiovascular, treinamento de força e flexibilidade ou alongamento. Para perder peso de forma mais eficaz, você incorporará todos esses tipos de atividade em um programa completo. Quando você cria uma programação de treinamento equilibrada, é provável que você veja resultados mais rápidos na escala.

Exercícios aeróbicos para perder peso
Muitos exercícios para perder peso são aeróbicos. O exercício aeróbico pode ser chamado de treinamento cardiovascular , cardio ou simplesmente aeróbica . O exercício cardiovascular inclui qualquer tipo de movimento que aumenta a frequência cardíaca e faz com que você respire profundamente por um longo período de tempo .

Correr é a atividade cardiovascular, assim como nadar, andar de bicicleta e andar rápido. O levantamento de peso aumenta a frequência cardíaca e faz com que você respire profundamente, mas não por tempo suficiente para se qualificar como cardio.

A atividade aeróbica é o núcleo das rotinas de treino mais equilibradas quando a perda de peso é o objetivo. Por quê? Porque a aeróbica queima gordura e calorias. Quando você participa de treinamento cardiovascular, você coloca seu metabolismo em hiperdrive e acelera seu mecanismo de queima de calorias. E se você se exercitar bastante, queima gordura e calorias durante e após o exercício.

A atividade cardiovascular também melhora a função do coração e dos pulmões. Embora isso possa não contribuir diretamente para a perda de peso, ele ajudará seu corpo a ter um melhor desempenho durante o dia, o que pode ajudá-lo a permanecer mais ativo mesmo quando não estiver se exercitando. Por exemplo, se o seu coração está saudável, você pode estar mais propenso a subir as escadas em vez do elevador ou caminhar até o supermercado em vez de dirigir. Estas atividades físicas não-exercício ajudam você a queimar mais calorias durante todo o dia.

Experimente um desses exercícios aeróbicos iniciantes para perder peso:

Programa simples de caminhada para perda de peso
Intervalos de caminhada para perder peso
Treino de Tabata para Perder Peso
Exercícios de bicicleta para perder peso (outdoor)
Exercícios de bicicleta para perder peso (indoor)
Exercícios de natação para perder peso
Exercícios de força para perder peso
O treinamento de força é o tipo de exercício que constrói o tecido muscular saudável. Músculos fortes ajudam-no a movimentar o seu corpo de forma mais eficiente. Algumas pessoas referem-se ao treinamento de força como “levantamento de peso”, mas há exercícios simples de peso que se qualificam como treinamento de força, embora não envolvam levantar um haltere ou uma placa de peso em uma máquina.

Às vezes, as pessoas que estão tentando perder peso vão pular o levantamento de peso porque o objetivo deste tipo de atividade é adicionar peso ao seu quadro. Afinal, por que você faria exercícios de musculação para perder peso? Mas, a longo prazo, a adição de músculos ajuda a perder gordura.

Quando você constrói músculos, você aumenta a quantidade de tecido magro em seu corpo. Um corpo com mais massa muscular magra queima mais calorias mesmo quando está em repouso. Por essa razão, os especialistas recomendam que incluamos exercícios de treinamento de força para perder peso de forma mais eficaz. Você não precisa ser volumoso e musculoso, mas um corpo firme e tonificado tem maior probabilidade de ter um metabolismo eficiente. Um corpo com mais músculos também tem uma forma melhor do que um corpo com mais gordura.

O treinamento de força também se torna particularmente importante à medida que envelhecemos. Por muitas razões, nosso metabolismo diminui à medida que envelhecemos. Muitas mulheres acham que, após a menopausa, o ganho de peso é quase inevitável e a perda de peso é impossível. Mas os praticantes de exercícios que continuam a construir e a manter os músculos são menos propensos a sofrer de um metabolismo lento e ganho de peso excessivo.

Se você está pronto para fazer exercícios de força para perder peso, comece fazendo um programa simples de treinamento com pesos em casa. Ou alveje seus braços, pernas e abdome com uma rotina de treinamento de força fácil que leva de 15 a 20 minutos três vezes por semana.

Experimente um desses exercícios de treinamento de força:

Exercícios simples de força para fazer em casa
Desafio de Agachamento de 30 Dias
Treinos de 5 minutos que combinam força e cardio
Treino de celebridades para perda de gordura e músculos magros
Exercícios de flexibilidade para perder peso
O treinamento de flexibilidade é alongamento. Um programa efetivo de alongamento leva apenas uma pequena quantidade de tempo e pode ser feito em praticamente qualquer espaço. Mesmo assim, o treinamento de flexibilidade é muitas vezes a parte mais negligenciada de um treino. Isso é particularmente lamentável porque as pessoas que se esticam desfrutam de benefícios específicos que podem ajudá-los a perder peso.

O alongamento nos ajuda a manter uma boa amplitude de movimento em nossas articulações e ajuda nossos músculos a permanecerem soltos e saudáveis. Tudo isso nos ajuda a nos movimentar de maneira mais eficiente durante o dia e a sentir menos dor dos músculos tensos ou dos desequilíbrios musculares. É provável que um corpo saudável se mova mais e queime mais calorias.

Mas o maior benefício de quem faz dieta é que alivia o estresse. As pessoas que lutam contra a perda de peso frequentemente citam a alimentação emocional como uma das principais razões pelas quais elas traem suas dietas. Se dieters podem encontrar uma maneira mais saudável de aliviar o stress, então eles podem ser capazes de usá-lo como uma solução preventiva para eliminar a compulsão alimentar ou trapaça quando suas emoções obtêm o melhor deles.

E por fim, se você incluir a meditação silenciosa no seu programa de alongamento, poderá ajudá-lo a dormir melhor à noite . Por que isso importa? Estudos mostraram que as pessoas que estão bem descansadas são mais propensas a fazer melhores escolhas alimentares do que as que estão cansadas.

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Pronto para incluir alongamento em sua rotina de exercícios equilibrada?

Exercícios de alongamento para todos os dias

Uma rotina de alongamento para relaxamento e perda de peso

Combine exercícios para perder peso
Agora que você sabe por que cada tipo de treinamento é importante, certifique-se de incluir cada tipo de treinamento em seu plano semanal completo . Não requer um enorme investimento de tempo.

Se você atualmente participa de alguma atividade aeróbica na maioria dos dias da semana, adicione 15 a 30 minutos de treinamento de força em dois desses dias e apenas 10 minutos de alongamento no final de cada sessão. Este pequeno investimento em tempo pode ajudá-lo a obter grandes recompensas quando chegar a hora de subir na escala.